Geplaatst op door

6 tips om knieblessures bij het hardlopen te voorkomen

Knieklachten bij het hardlopen komt veel voor. In deze blog geven wij 6 tips om knieklachten tijdens het hardlopen te voorkomen. We bespreken opbouwe, schoenen, houding en het belang van vocht.

De zomer is dan nu echt begonnen en dat is vaak de tijd om weer eens lekker te gaan hardlopen. Lichaamsbeweging is natuurlijk goed voor je, maar teveel en verkeerd trainen kan ervoor zorgen dat je blessures krijgt.

Veel voorkomende blessures aan de knie zijn:

  • patellofemoraal pijnsyndroom (pijn rond of aan de knieschijf)
  • tractus iliotibialis-frictiesyndroom (pijn aan de buitenkant van de knie, ook wel hardloopknie genoemd).
  • jumpers knee (pijn bij onderzijde knieschijf of bovenzijde onderbeen, ook wel kniepees irritatie genoemd).
  • Menisci blessure (pijn bij het hurken en knielen en meestal is er vocht in de knie).

Een kniebrace kan je helpen om de pijn te verminderen, steun te bieden en genezing van de blessure te bevorderen. Maar het beste is natuurlijk om zo’n knieblessure te voorkomen. Daarom zijn er hier 6 tips op een rijtje gezet om een knieblessure bij het hardlopen te voorkomen:

Tip 1: Bouw het hardlopen rustig op en neem voldoende rust

Ben je geen ervaren hardloper? Dan is het niet verstandig om direct fanatiek te beginnen met hardlopen. Je lichaam is namelijk niet gewend aan het hardlopen en heeft daardoor tijd nodig om sterker te worden. De conditie is nog niet optimaal om vele kilometers hard te lopen. Het advies is dan ook om je schema op te voeren met 5% extra kilometers per week. Dan bouw je het geleidelijk op en zal je blessures voorkomen. Ren niet gelijk 30 minuten achter elkaar. Begin met een interval, welke rennen en wandelen afwisselt. Een fysiotherapeut kan helpen met het maken van een persoonlijk loopschema. Neem ook voldoende rust na het hardlopen, dat is belangrijk voor het herstel.

Tip 2: Doe een warming up en een cooling-down

Voor en na het hardlopen is het belangrijk om warm te lopen en te strekken. Je ontlast hiermee je kniegewrichten, waardoor je minder kans hebt op een knieblessure door het hardlopen. De meningen zijn hierover wel verdeeld. Echter, het is wel bewezen dat de lenigheid en de kracht toeneemt door regelmatig te strekken.

Tip 3: Kies hardloopschoenen die lekker zitten

Dure hardloopschoenen met schokdempers hoef je niet aan te schaffen om blessures aan je knie te voorkomen. Het belangrijkste is dat je rekening houdt met de andere tips die hierin staan vermeld en dat je simpelweg schoenen aanschaft die lekker en goed zitten, volgens Steef Bredeweg sportarts en onderzoeker aan de RUG.

Tip 4: Let op je houding tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen moet je ook letten op je houding. Het beste is om licht voorover te buigen en ervoor te zorgen dat je knieën op elk punt gebogen zijn. Let ook op dat je niet te snel een heuvel af rent. Zo voorkom je dat je knieën geblesseerd raken.

Tip 5: Pas op met pijn aan je knie

Heb je al pijn aan je knie? Dan is het niet verstandig om te hardlopen. Veel mensen denken dat een beetje pijn niet erg is, maar je lichaam heeft tijd nodig om het te herstellen. Dus heb je al lichte pijn? Ga dan iets anders doen, zoals fietsen of zwemmen. Wilt u meer weten over uw klacht en het omgaan hiermee, vraag dan een fysiotherapeut voor advies.

Tip 6: Vochtverlies = prestatieverlies

Drink voldoende water voor, na en tijdens het hardlopen hierdoor blijft u beter presteren en herstelt u sneller. Bij verlies van ongeveer 2 procent lichaamsgewicht krijgt u een dorstgevoel, dit betekent dat het prestatievermogen al drastisch is verminderd (afname van ongeveer 20 %).

Een goeie indicatie is:

  • 2 tot 3 uur voor het sporten 500-600 ml water drinken.
  • Drink tijdens het sporten om de 10 tot 20 minuten 200 tot 300 ml water.
  • Drink na het sporten ook voldoende.

Mocht je toch een knie blessure hebben, dan kan een kniebrace helpen om de pijn te verminderen en extra ondersteuning te bieden.

Geschikte braces voor je knie

Bekijk Al Onze Kniebraces

Bronnen:

Kokkonen, J., Nelson, A.G., Eldredge,C. & Winchester, J.B. (2007). Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise

Bredeweg, S.W. (2014). Running related injuries: The effect of a preconditioning program and biomechanical risk factors. Rijksuniversiteit Groningen.

Dekker, M. (2002) Current and Potential Practices in Athletic Training: The effects of hydration on Athletic Performance. Undergraduate Research Community.